Nutrición

Dile adiós a la grasa localizada de las piernas

Por 20 abril, 2020 Sin comentarios

Uno de los problemas más comunes en el mundo estético es la grasa acumulada en el cuerpo, sobre todo en las piernas: celulitis, grasa acumulada en las partes inferiores de las piernas, etc. No obstante, no todo está perdido. Te presentamos varias medidas para poder eliminar la grasa localizada en las piernas.

Haz ejercicio diario

Una de las claves para quemar grasa es hacer ejercicio. Manteniendo una rutina de ejercicios conseguirás quemar una cantidad considerable de grasa, reduciendo así la acumulación. Hay infinidad de ejercicios para quemar grasa, aunque los ejercicios más recomendables para esta actividad serían los entrenamientos de fuerza con ejercicios multiarticulares, además de ejercicios de resistencia.

Estos ejercicios se pueden agrupar de la siguiente manera:

Ejercicios multiarticulares

Aquí encontramos numerosos ejercicios, aunque los más efectivos a la hora de quemar grasa serían:

Burpees

Este ejercicio, debido al gran trabajo aeróbico que exige, lo convierte en uno de los mejores ejercicios para eliminar grasa. Este ejercicio consiste en 4 pasos sencillos:

  • Estando en una postura normal (de pie preferiblemente), agáchate rápidamente. Las manos deben de estar en el suelo, a la altura de los hombros.
  • Nada más tus manos toquen el suelo, estira las piernas hacia atrás, de manera que estés colocado para poder hacer una flexión de pecho.
  • Realiza la flexión de pecho; justo después de hacerla, vuelve a la posición de agachado.
  • Una vez estés otra vez agachado, realiza un salto con las manos hacia arriba.
Saltos a cajón

Este ejercicio, al igual que los burpees, es un ejercicio común en el Crossfit. Por tanto, exige una cantidad considerable de ejercicio aeróbico. El ejercicio es bastante sencillo: se basa en hacer un salto a un cajón con las dos piernas juntas. Podemos hacer el ejercicio en unos 4 pasos:

  • Nos colocamos frente al cajón, con las piernas separadas a la altura de nuestros hombros.
  • Levantamos los brazos, flexionamos nuestras rodillas e inclinamos el tronco para realizar el salto.
  • Nos impulsamos empujando el suelo con los pies, realizando así el salto y cayendo sobre el cajón con los pies juntos (las rodillas deben estar flexionadas para reducir el impacto).
  • Volvemos a flexionar rodillas e inclinamos el tronco para realizar otro salto, consiguiendo así bajar del cajón.
Paso del oso (“bear crawl”)

Este ejercicio, como su propio nombre indica, consiste en caminar como si fuéramos osos. Para este ejercicio no necesitamos de ningún tipo de maquinaria o equipamiento, por lo que se convierte en un ejercicio muy adecuado para realizar en casa.

Para hacer el ejercicio de manera correcta, debemos colocar las rodillas en el suelo, poniéndonos a cuatro pasas (rodillas y manos tocando el suelo). Una vez estemos en esta posición, elevamos la cadera y dejamos como únicos puntos de apoyo con el suelo las manos y los pies. Nuestro torso deberá de estar plano, paralelamente al suelo durante todo el ejercicio.

Cuando estemos en esta posición, ya podremos empezar a hacer el ejercicio, que consiste simplemente en avanzar utilizando nuestras manos y pies, intentando mantener en todo momento el torso plano.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia consisten en elevar nuestro ritmo cardíaco, manteniendo esta frecuencia cardíaca cada vez más y más tiempo, consiguiendo así quemar grasa durante el entrenamiento. Existen numerosos ejercicios de resistencia:

Subir y bajar escaleras

Uno de los ejercicios por excelencia, sin lugar a dudas. El ejercicio, aun siendo bastante básico, tiene varias modalidades. La más común sería subir y bajar escaleras, a la velocidad que nuestro cuerpo permita, cronometrando el tiempo invertido en subir y bajarlas.

A medida que vayas realizando el ejercicio, el tiempo cronometrado bajará, ya que nuestra resistencia irá aumentando. Un inconveniente de este ejercicio se localiza en las rodillas, ya que son exigidas bastante a la hora de subir y bajar escaleras. Si tienes las rodillas débiles, te aconsejamos que no realices este ejercicio.

Saltar a la cuerda

Otro ejercicio bastante básico, y para el cual únicamente necesitaremos una cuerda. Al igual que subir y bajar escaleras, el ejercicio es básico: saltar a la cuerda; además, a medida que vayamos saltando, conseguiremos aumentar el tiempo máximo que podemos estar realizando el salto.

Existen numerosas variantes a la hora de saltar a la cuerda: salto invertido (pasando la cuerda por encima de la cabeza hacia atrás), salto con una única pierna, salto de trote (trotar alternando las piernas mientras mueves la cuerda), etc.

Circuitos de entrenamiento

Un modelo de entrenamiento de resistencia bastante dinámico sería crear un circuito de entrenamiento. El circuito constaría de varios ejercicios, unidos a través de pausas muy cortas para descansar. Un ejemplo de circuito de entrenamiento sería el siguiente:

  • 15 flexiones
  • 20 abdominales
  • 15 sentadillas

Puedes añadir más ejercicios, y, si eliminas las pausas, te quedará un buen circuito de entrenamiento. La clave del circuito de entrenamiento es estimular cuantos más músculos sea posible, consiguiendo así no cansarlos.

Alimentación sana y saludable

A la hora de querer eliminar la grasa localizada en las piernas, lo que debemos hacer sería seguir una dieta saludable. Por dieta saludable nos referimos a una dieta que englobe una gran variedad de alimentos en una cantidad adecuada.

Dentro de esta variedad de alimentos podemos excluir el consumo de productos ultraprocesados ricos en azúcar, sal o harina refinada. Lo que debemos buscar es lo contrario: productos no procesados, pescado, carne, verduras, frutas o frutos secos naturales.

Otro consejo clave a la hora de eliminar la grasa de las piernas es hidratarse. Uno de los problemas de la grasa localizada en las piernas es la retención de líquidos. De esta manera, bebiendo unos 2L de agua al día, además de eliminar bebidas azucaradas o calóricas, conseguiremos evitar esta retención.

La alimentación no consiste únicamente en qué comemos, sino también en cuándo comemos y cómo comemos. Lo más recomendable es realizar 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Realizando 5 comidas diarias conseguimos evitar picar entre horas (un auténtico peligro), ya que desestabilizamos el equilibrio que el cuerpo mantiene realizando cinco comidas diarias.

Con respecto a cómo comer, aunque todos sabemos cómo hacerlo, mucha gente no come de manera adecuada. Comer de manera pausada, masticando bien nuestros alimentos nos ayuda a digerir la comida de mejor manera. También es recomendable evitar comer alimentos que estén a altas temperaturas, ya que esto implica mantener esa comida en la boca durante un extenso periodo de tiempo, produciendo así una deglución precoz.

Mantén un estilo de vida saludable

A raíz de los consejos anteriormente mencionados, podemos crear un estilo de vida saludable. ¿En qué consiste? En cumplir una serie de medidas:

  • Haz ejercicio diario: haciendo los ejercicios mencionados en este post, conseguiréis eliminar esa grasa acumulada, además de estar en forma.
  • Lleva una dieta saludable: seguir una dieta con gran variedad de alimentos, eliminado los azúcares, sal o grasas procesadas, nos permite reducir la cantidad de grasa en el cuerpo.
  • Duerme las horas adecuadas: según los expertos, debemos dormir unas 8 horas diarias para poder tener nuestro cuerpo en pleno funcionamiento.
  • Reduce el estrés: el estrés siempre nos juega una mala pasada, pero para combatirlo podemos realizar actividades de relajación, como escuchar música, o realizar ejercicios de respiración.

Todas estas medidas, realizadas de manera regular, constante y a medio/largo plazo, nos ayudará enormemente a conseguir decir adiós a la dichosa grasa localizada en las piernas.